Todos nós já passamos por isso: você adormece muito bem depois de um longo dia de trabalho, mas por volta das 2h ou 3h, algo acontece. 5 dicas para voltar a dormir depois de acordar no meio da noite:
Você está de repente bem acordado e não importa quantas ovelhas você conte ou copos de leite quente tomou, nada parece te fazer voltar para a cama. Embora a maioria das pessoas associe a insônia com a incapacidade de adormecer em primeiro lugar, também se aplica a pessoas que se descobrem incapazes de voltar a dormir depois de acordar no meio da noite.
De acordo com a American Academy of Sleep Medicine, 30 a 35 por cento dos adultos norte-americanos experimentam “breves sintomas” de insônia, enquanto 10 por cento sofrem cronicamente, com sintomas três ou mais vezes por semana durante pelo menos três meses.
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Embora alguns casos graves possam levar a uma visita ao médico, a ocorrência ocasional pode ser ajudada com essas cinco dicas científicas.
AFASTE O CELULAR.
Quando você está tentando voltar a dormir no meio da noite, um dos maiores obstáculos em seu caminho é a luz. Isso é especialmente verdadeiro quando se trata da luz azul do smartphone brilhando diretamente nos seus olhos.
“Dispositivos eletrônicos emitem luz que pode mantê-lo acordado – especialmente aqueles que você segura mais perto do rosto, como um dispositivo móvel”, disse W. Christopher Winter, diretor do Martha Jefferson Sleep Medicine Center.
Pode ser difícil resistir à tentação de percorrer as mídias sociais ou alguns sites de notícias quando você não consegue dormir, mas ceder a ela pode transformar uma interrupção de 15 minutos no sono em uma noite inteira perdida. Faça um favor ao seu cérebro e deixe os telefones, tablets e leitores eletrônicos desligados.
IGNORE O RELÓGIO.
Enquanto você está ignorando feeds de notícias e mídias sociais, você também vai querer ficar longe do relógio do seu smartphone. Na verdade, não se preocupe com a hora em que estiver tentando voltar a dormir, porque isso só vai aumentar o seu estresse.
Pense nisso: se você precisa se levantar para trabalhar às 6h e acordou aleatoriamente às 4h, provavelmente fará o clássico: “Bem, se eu dormir agora, terei mais duas horas de dormir antes que meu despertador toque.”
Então o que acontece? Nada. Em seguida, você define outro prazo e é provável que não chegue a lugar nenhum com isso também. Logo são 5:59 da manhã e você ainda está acordado, graças a todo o estresse indevido que coloca em seu corpo para voltar a dormir por uma determinada hora.
“Os problemas ocorrem quando a mente das pessoas começa a disparar e elas começam a se preocupar com as coisas”, disse o neurologista Brian Murray. “Olhar para o relógio deixará as pessoas ansiosas por não voltarem a dormir. Isso faz com que o corpo libere hormônios de luta ou fuga, que interferem no processo de início do sono.”
Não se preocupe com o tempo – isso já está fora de seu controle. Em vez disso, concentre-se em dicas práticas para resolver o problema.
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NÃO TENHA MEDO DE LEVANTAR.
Ainda não consegue voltar a dormir após 20 minutos? Bem, talvez seja hora de levantar – por enquanto, pelo menos. Em um artigo de James Findley, Ph.D., diretor clínico do Programa de Medicina Comportamental do Sono da Universidade da Pensilvânia, que recomenda que as pessoas saíssem da cama e fizessem um trabalho leve após o período inicial de espera.
Entre as atividades que ele recomenda estão alongamento, leitura leve ou quebra-cabeças – basicamente, faça qualquer coisa para tirar sua mente do fato de que você não consegue dormir e, com alguma sorte, será exatamente isso que você precisa para cochilar.
FAÇA ALGUNS EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO.
Um corpo tenso provavelmente não vai adormecer tão cedo, então você vai querer ter certeza de que está realmente relaxado enquanto está na cama. Uma maneira de conseguir isso é respirar profundamente – inspirando pelo nariz e expirando pela boca em um ciclo rítmico.
De acordo com Erich P. Voigt, da Universidade de Nova York, você também pode ajudar a adormecer sua mente repetindo uma frase ou palavra comum – como “relaxe” – no ritmo de sua respiração.
FOCO NO QUE RELAXA VOCÊ.
Os especialistas em sono Ilene M. Rosen e Shalini Paruthi dizem que uma das chaves para voltar a dormir no meio da noite é se concentrar em imagens mentais do que é mais relaxante para você.
Para eles, era imaginar-se em uma praia ou de volta a um local favorito de férias da família. “Posso sentir o calor do Sol na minha pele, posso ouvir as ondas do mar. Posso sentir o cheiro do mar salgado”, disse Paruthi.
Este tipo de imagem guiada – onde você imagina cuidadosamente cada detalhe de uma lembrança ou atividade favorita para tirar sua mente dos problemas de sono – também é recomendado pela National Sleep Foundation.
Para você, essas imagens podem ser qualquer coisa – pensar em um filme favorito, imaginar-se em um jogo de futebol ou lembrar-se de alguns de seus livros favoritos. É tudo sobre quaisquer memórias ou pensamentos que relaxem você.
Então, em vez de notícias estressantes ou os ponteiros zombeteiros de um relógio, sua mente estará na praia, em seu restaurante favorito, ou simplesmente lembrando-se das vistas, sons e cheiros de um dia perfeito – e com sorte, você estará de volta dormir antes que você perceba.