Jejum. Jejum intermitente. E agora OMAD (uma refeição por dia). Parece que estamos constantemente ouvindo uma nova versão não apenas do que comer, mas quando e quando não comer. Se todo esse negócio sobre o OMAD o faz pensar “Meu Deus, e agora?”, então temos tudo sobre este último plano alimentar. Você deve tentar OMAD (uma refeição por dia)?
Então, do que se trata o OMAD? É para você? Aqui está o resumo desta abordagem popular para perda de peso e (suposto) bem-estar.
O que é OMAD?
One Meal a Day (OMAD) é essencialmente uma versão hardcore e extrema de jejum intermitente. Assim como no jejum intermitente, o foco não é colocado no que você come, mas sim quando você come.
Uma abordagem típica para o jejum intermitente seria o plano 16/8, em que você jejua 16 horas por dia e depois faz as refeições dentro de uma janela de 8 horas. Por exemplo, você pode fazer sua primeira refeição às 8h, terminar sua última refeição às 16h e depois jejuar por mais 16 horas.
Outras pessoas optam por fazer um jejum completo de 24 horas por dia ou dois por semana.
Com OMAD, você faz apenas uma refeição por dia dentro de uma janela de 1 hora. Em outras palavras, você jejua por 23 horas, come todas as calorias diárias em uma hora e jejua por mais 23 horas.
Muitos seguidores do OMAD escolhem fazer suas refeições depois de se exercitarem entre 16h e 19h (isso também permite que algumas pessoas jantem com a família). Mas, depois de escolher sua janela de 1 hora, o objetivo é mantê-la igual. Portanto, se você decidir às 15h, precisará comer às 15h todos os dias.
O que você come dentro de sua janela de uma hora não é ditado. Em teoria, você poderia comer nachos, pizza e sorvete e ainda perder peso. (Mas você também estaria perdendo micronutrientes importantes de alimentos mais saudáveis e não processados, como vegetais e grãos inteiros.)
Você pode beber chá, café e, claro, água durante todo o período de jejum no OMAD, mas devem ser ingeridos sem leite ou adoçantes. Outras bebidas sem calorias ou dietéticas não são permitidas.
Se você acha que parece muito difícil, é. Então, o que todo esse jejum vai fazer por você?
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Benefícios (Supostos) do Jejum Intermitente
O jejum não é exatamente a nova criança do bairro.
Nossos antepassados caçadores-coletores nem sempre tinham comida disponível, então os períodos de jejum eram uma parte natural de seu padrão alimentar.
A teoria do jejum intermitente é que ele coloca uma forma leve de estresse em nosso corpo e que o estresse, na verdade, é considerado bom para nós. Você pode compará-lo ao levantamento de peso. Ele desenvolve pequenas rupturas em seus músculos, mas então esses músculos se reparam e se tornam mais fortes.
Por causa do leve estresse que o jejum intermitente causa no corpo, ele deve estimular um processo chamado autofagia. Este é um processo natural em que o corpo limpa as células danificadas e gera novas.
Portanto, além de ajudar na perda de peso, os proponentes desta abordagem para comer afirmam que o jejum intermitente pode:
Reduzir a inflamação,
Proteger contra doenças,
Aumentar a longevidade,
Auxiliar o metabolismo,
Revigorar o foco mental,
Ajuda você a queimar mais gordura corporal,
Melhorar a tolerância à glicose,
Melhorar a sensibilidade à insulina,
E, claro, porque você está comendo apenas uma refeição por dia, a preparação da refeição se torna muito mais simples. Pode não ser o benefício mais importante, mas economiza tempo.
O que os pesquisadores dizem?
Se você ouvir os convertidos ao OMAD, tudo soa muito milagroso. Mas há pesquisas para apoiar as afirmações?
Bem, não muito.
Embora haja mais e mais estudos sendo feitos sobre o jejum intermitente, há muita pouca pesquisa para apoiar as alegações de sua versão mais extrema, OMAD. Não se sabe se os mesmos benefícios se aplicam.
E como a maior parte dos estudos sobre jejum intermitente foram feitos em curtos períodos de tempo, os efeitos em longo prazo também são desconhecidos.
Dito isso, aqui estão alguns exemplos do que alguns estudos descobriram sobre os benefícios de uma dieta de jejum:
Promover a perda de gordura
Restrinja suas calorias e você perderá peso se comer uma vez por dia ou três vezes ao dia. Mas um estudo descobriu que o jejum intermitente promove uma maior perda de gordura, ao mesmo tempo que ajuda a reter músculos.
Outro pequeno estudo que realmente usou a abordagem de uma refeição por dia também descobriu que havia uma maior perda de gordura em comparação com outras formas de restrição calórica. Mas também é importante notar que houve um ligeiro aumento da pressão arterial e do colesterol nos indivíduos.
Aumentar a longevidade
Vários estudos mostraram que o jejum intermitente aumenta significativamente a expectativa de vida dos animais, colocando-os sob “estresse positivo”. No entanto, esse fato ainda não foi comprovado em humanos.
Revigorar seu humor
Um estudo descobriu que o jejum intermitente aumenta os níveis de serotonina, um neurotransmissor conhecido por ser um impulsionador do humor.
Melhorar sua saúde metabólica
Outro estudo sobre jejum intermitente enfocou homens pré-diabéticos. Após 5 semanas de horários alimentares restritos, eles tiveram melhores níveis de insulina, melhoraram a sensibilidade à insulina e também viram melhorias em sua pressão arterial e níveis de estresse oxidantes.
A desvantagem do OMAD
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Obviamente, parece haver alguns benefícios genuínos no jejum intermitente de curto prazo. Mas, novamente, faltam estudos sobre seus efeitos em longo prazo, e são escassas as pesquisas sobre a dieta de uma refeição por dia.
Existem também algumas desvantagens definitivas quando se trata de OMAD.
Em primeiro lugar, porque OMAD é tão extremo, também é difícil de sustentar por longos períodos. E como manter um peso saudável tem mais a ver com estilo de vida do que dietas radicais, pode não ser uma solução viável a longo prazo.
Além disso, a maioria dos adultos não deve comer menos de 1.200 calorias por dia. E como você tem apenas uma janela de 1 hora para consumir sua refeição, pode ser difícil obter as calorias e os nutrientes de que precisa.
E embora a restrição calórica leve à perda de peso, poucas calorias podem comprometer o sistema imunológico e quebrar a massa muscular. Poucas calorias também podem desacelerar seu metabolismo com o tempo, o que é exatamente o oposto do que você deseja.
Finalmente, comer uma refeição por dia pode impactar sua vida social. Comer com sua família ou fazer uma refeição com um amigo fica muito mais complicado quando você está tentando engolir uma grande quantidade de calorias em 60 minutos.
Pessoas que devem evitar OMAD
Para algumas pessoas, manter uma ingestão constante de calorias é de vital importância. Por esta e outras razões, existem certos grupos que deveriam se afastar do OMAD.
OMAD não é recomendado para idosos, crianças, diabéticos, mulheres grávidas ou amamentando, pessoas sob medicação, pessoas com histórico de transtornos alimentares ou indivíduos com outras condições graves de saúde.
E uma palavra extra de cautela para as mulheres, alguns estudos mostraram que formas extremas de jejum podem interferir em nosso ciclo hormonal. E embora o OMAD possa não estar estritamente fora da mesa, você pode querer se familiarizar melhor com alguns dos riscos potenciais antes de experimentá-lo.
Por fim, se você estiver se sentindo especialmente estressado, pode deixar este experimento para outra hora, pois pode aumentar sua carga de estresse em vez de reduzi-la.
Dicas para começar a usar o OMAD
Apesar de todas as advertências, você ainda pode decidir entrar no movimento OMAD para perder peso ou dar uma pausa ao seu sistema digestivo. Se for esse o caso, tenha em mente que a maioria dos nutricionistas não o recomenda como um plano alimentar de longo prazo (e alguns não recomendam nem por um curto período).
Mas se você decidir incorporá-lo ao seu estilo de vida a curto prazo, aqui estão algumas dicas para facilitar.
- Comece devagar
- Fique longe de junk food
- Limite seus carboidratos
- Tente comer antes das 17h
- Seja flexível
- Ouça o seu corpo
Seu corpo. Sua escolha.
Não há dúvida de que OMAD tem seus adeptos devotados e detratores definitivos. No final, você deve decidir sozinho se esta forma extrema de jejum é para você.
Embora os benefícios do jejum intermitente de curto prazo pareçam legítimos, nenhum estudo foi feito sobre os efeitos de longo prazo. E não é certo se esses mesmos benefícios ainda se aplicam quando você faz apenas uma refeição por dia.
Se você estiver em um dos grupos de risco devido ao jejum ou sob muito estresse, seria melhor não dar uma chance ao OMAD.
Mas se você decidir tentar a dieta OMAD, lembre-se de comer alimentos saudáveis, preste muita atenção ao que seu corpo está lhe dizendo e faça a transição para dentro e para fora do jejum conscientemente.
Lembre-se de que o jejum é apenas uma ferramenta que você pode usar para apoiar sua mente e corpo. Resumindo, os benefícios do OMAD não são adequados para todos, e tudo bem!
Pode ou não, ser a abordagem certa para você. Cada CORPO é diferente. Portanto, lembre-se de respeitar o que o seu está lhe dizendo.