Para te ajudar nessa jornada, listamos 10 hábitos alimentares saudáveis e rápidos de se praticar:
Você provavelmente já ouviu a famosa frase “Você é o que você come”. Muito mais do que saciar a nossa fome, os alimentos fazem o papel fundamental de garantir a nossa saúde, entregando diversos nutrientes, como as proteínas, carboidratos, lipídios, vitaminas e sais minerais.
Para que nosso metabolismo funcione corretamente, sendo capaz de fornecer energia, promover crescimento e manutenção de funções vitais, como a regulação de nosso sistema imunológico, por exemplo, é preciso investir em uma alimentação saudável.
Outros benefícios da adoção de hábitos alimentares saudáveis são a perda de peso, a disposição para exercícios físicos e atividades básicas do dia-a-dia, a garantia de uma boa noite de sono, a recuperação de vitalidade, e até mesmo a prevenção e o tratamento de doenças.
01. Beber água
A água mantém nosso corpo hidratado, fazendo com que nossos órgãos funcionem de maneira adequada, regulando nossa temperatura corporal, diminuindo inchaço, combatendo celulites, estrias, acne, e até mesmo prevenindo a formação de pedras nos rins.
Para isso, é necessário tomar a quantidade certa de água por dia, que varia de acordo com o seu peso corporal. Uma conta simples pode te dar esse valor: São necessários 35 ml de água para cada Kg de peso corporal. Então, é só multiplicar o seu peso por 35 para obter a quantidade de água em ml. Por exemplo: se você pesa 60 Kg, multiplique 60 por 35, que resultará 2.100 ml, ou seja, 2 litros e 100 ml de água por dia.
Para atingir a quantidade diária sem esforço, você pode colocar metas de ml por períodos do dia, seja agendando lembretes em seu celular, ou colocando etiquetas nas suas garrafinhas de água com os horários. E se você quiser adicionar um sabor em sua água para ficar mais fácil de tomar, pode colocar algumas gotas de limão, folhinhas de hortelã, ou pedacinhos de frutas.
02. Consumir mais produtos naturais
Diminuir o consumo de produtos industrializados é muito importante para quem quer ter hábitos saudáveis. Estes alimentos contêm grandes quantidades de conservantes, sal, açúcar e gordura, produtos que, em excesso, são prejudiciais à saúde.
O melhor a se fazer é, aos poucos, substituir os alimentos processados por alimentos naturais, sem industrialização, que vão te garantir os nutrientes que seu corpo precisa. São alimentos obtidos de plantas ou animais, como a batata, mandioca, carne bovina, carne suína, peixes, brócolis, couve, cenoura, nozes, arroz, feijão, milho, ovos, morango, laranja, maçã, etc.
Uma dica é não deixar para escolher de última hora o que você vai comer. Programe suas refeições, fazendo uma lista de alimentos, ou até mesmo um cardápio da semana, que não vai tirar nem 15 minutos do seu dia, e vai te ajudar a não buscar no último minuto um macarrão instantâneo no armário para comer.
03. Adicionar alimentos integrais à sua alimentação
Os alimentos integrais são grãos, cereais, farelos, como o trigo, a aveia, o arroz, suas farinhas, e pães. São alimentos que, apesar de industrializados, não perdem seus nutrientes principais, que são as fibras, as vitaminas e os minerais.
Substituir um alimento refinado por um integral, além de trazer mais nutrientes ao corpo, auxilia no emagrecimento, visto que os produtos integrais são alimentos de processamento mais rápido, e que promovem maior saciedade. As fibras destes alimentos também trazem benefícios à flora intestinal, que se mantém regulada.
É interessante dizer que os alimentos integrais não trazem muita diferença de gosto com relação aos refinados. Ainda mais se você souber temperá-los bem! Vale a pena experimentar e colocar no seu cardápio!
04. Consumir frutas
Dentre os produtos naturais, as frutas desempenham papel importante na nutrição. Elas contêm vitaminas, fibras, minerais e antioxidantes, que auxiliam na regulação intestinal, na sensação de saciedade, na prevenção de doenças cardiovasculares, na melhora do humor, no combate ao envelhecimento, entre tantos outros benefícios.
Você pode inserir frutas no cardápio, seja durante as refeições, como sobremesa ou em lanches separados. Por exemplo, colocando morangos e mangas em uma salada de folhas, ou uma banana picada em seu cereal, ou até colocando gotas ou raspas de limão em seu arroz. São muitas opções rápidas e que fazem toda a diferença!
E para quem não gosta de comer frutas, pode preparar vitaminas ou sucos diversos, com uma ou mais frutas misturadas, para tomar durante o dia. O melhor é que não sejam coados, pois conservam mais nutrientes. Se for comprar no mercado, opte sempre pelos naturais!
05. Não beber enquanto come
É importante que durante as refeições não haja ingestão de líquidos, pois eles impedem a absorção dos nutrientes pelo estômago, que não consegue digerir os alimentos de forma total. Além disso, se você ingere muito líquido, seu estômago se dilata, e você sentirá necessidade de comer cada vez mais.
O certo é beber líquidos até meia hora antes da refeição, e, depois dela, somente após uma hora e meia, aproximadamente.
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06. Comer de 3 em 3 horas
Melhor que comer muito em três refeições ao dia, é comer pouco em várias refeições divididas. Tal processo auxilia na aceleração do metabolismo, fornecendo energia ao longo do dia todo e maior saciedade. Comendo de 3 em 3h, você poderá fazer as três refeições principais (café da manhã, almoço e janta) e, entre elas, fazer pequenas refeições, como produtos integrais, frutas, iogurtes e vitaminas.
Como exemplo, sua alimentação se daria às 6h, às 9h, às 12h, às 15h, 18h, e às 21h.
07. Substituir açúcar refinado
O açúcar refinado é um dos maiores vilões da alimentação saudável. Ele contém uma quantidade enorme de glicose, que aumenta a glicemia do nosso corpo, índice preocupante se mantido fora dos parâmetros normais, pois acarreta diversos malefícios à saúde, como o envelhecimento e o risco de formação de câncer.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que a quantidade ingerida de açúcar por dia não deve ultrapassar 50g (OMS/ASBRAN). Criar o hábito de utilizar menos açúcar de forma geral é muito importante para melhorar sua saúde, mas enquanto você ainda não consegue, opte por produtos menos processados. Hoje, existem várias alternativas para substituir o açúcar refinado. Entre elas, o açúcar demerara, o açúcar mascavo, a sucralose e a stevia.
08. Substituir o sal por outros temperos
Outro produto que, em excesso, faz mal à saúde é o sal. A OMS recomenda o consumo máximo de 5g por dia (OMS/ASBRAN), valor ultrapassado por muitas pessoas em suas refeições.
Diminuir o sal pode ser difícil no começo, mas a dica é colocar mais temperos que, junto com o cozimento, vão ressaltar o sabor da comida. Você pode escolher entre adicionar cebola, alho, pimenta, páprica, cominho, louro, sálvia, coentro, cebolinha verde, salsinha, manjericão, orégano, cúrcuma, alecrim, hortelã, canela, anis-estrelado, entre tantos outros. É simples, gostoso, e o melhor, saudável!
09. Consumir oleaginosas
As oleaginosas são sementes carregadas de lipídios, gorduras necessárias ao nosso organismo, para prevenção de envelhecimento precoce, controle de colesterol, proteção cardiovascular e anti-inflamatória. São as castanhas, amêndoas, amendoim, nozes, avelã, castanha-de-caju, castanha-do-Pará, pistache, macadâmia, semente de girassol, gergelim, semente de abóbora, semente de linhaça, etc.
A inclusão de uma pequena quantidade, diariamente, no cardápio traz benefícios enormes à saúde. E é bem fácil encontrar elas prontinhas em casas de cereais e produtos naturais, ou até no mercado! É só tirar do pacote e comer!
10. Consumir alimentos probióticos e prebióticos
Os alimentos probióticos nada mais são do que alimentos que trazem micro-organismos benéficos ao nosso corpo em sua composição. São os iogurtes, leite fermentado, kombucha, pepino em conserva, kefir, vinagre de maçã, etc.
Os alimentos prebióticos são aqueles que induzem o nosso corpo a produzir micro-organismos. Entre eles a cebola, o alho, o tomate, o repolho cru, a banana, a linhaça, amêndoas, etc.
O principal benefício dos alimentos probióticos e prebióticos é a proteção da flora intestinal e, como consequência, a sua regulação, mas eles também promovem o combate a alergias, resfriados, e doenças bucais e do fígado.
Qual desses 10 hábitos alimentares saudáveis e rápidos de se praticar você vai adotar? Todos não é mesmo?