Ter um sistema imunológico que funciona como o principal é o que importa o tempo todo. Mas isso é prioridade na temporada de resfriados e gripes, ou quando as pessoas estão preocupadas com um vírus mortal. Mas os alimentos podem reforçar o seu sistema imunológico?
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Você pode ter lido que certos alimentos são bons para fortalecer seu sistema imunológico, mas isso é verdade?
Em primeiro lugar, não há como “impulsionar” seu sistema imunológico. “É melhor dizer aumentar a imunidade”, diz Kristin Kirkpatrick, uma nutricionista registrada na Cleveland Clinic.
Eis o porquê: o sistema imunológico humano tem duas facetas: inato e adquirido (ou adaptativo).
O sistema imunológico inato é a sua primeira linha de defesa que começa a funcionar no momento em que você nasce, com base no estilo de vida de sua mãe enquanto você estava no útero. Estas são células que atuam imediatamente no combate às infecções. Se o sistema inato não puder fazer o trabalho, após quatro a sete dias, os glóbulos brancos e as proteínas – anticorpos – direcionados a um patógeno específico serão mobilizados para combater a infecção. Esta resposta imunológica pode causar inflamação do corpo, febre e outras reações desagradáveis.
Ainda assim, comer os alimentos certos pode manter ou melhorar a função imunológica do corpo. “Uma dieta saudável, junto com outras coisas como sono e controle do estresse, todas essas coisas ajudam a contribuir para esse sistema imunológico robusto”, diz Kirkpatrick. Faça uma dieta com 80% de alimentos reais e evite o excesso de açúcar, que retarda a função imunológica. “Uma boa diversidade de alimentos e plantas coloridas serão um fator chave para um intestino saudável”, diz Kirkpatrick. “Mas não se mate se tiver um biscoito.”
Nutricionistas comparam o corpo e o sistema imunológico a um carro importado de luxo. Infelizmente, alguns de nós tratamos nossos automóveis melhor do que nosso corpo, diz Alison Brown, pesquisadora nutricional e presidente da Organização Nacional de Negros em Dietética e Nutrição dos EUA. “Se seu carro é um carro de luxo, você não pode simplesmente colocar gasolina em um carro de luxo. Você quer colocar combustível premium nele”, diz Brown. O mesmo vale para o seu corpo. Aqui está o que você precisa para alimentá-lo direito.
Vitamina A
As evidências mostram que a vitamina A aumenta a resposta imunológica de maneiras que os pesquisadores ainda estão descobrindo. O ácido retinóico apoia o sistema imunológico inato, incluindo as células assassinas naturais. Além disso, é necessário para formar as células epiteliais e a camada mucosa que atuam como barreiras defensivas nos pulmões e intestinos.
Melhores fontes: “Os carotenóides são encontrados em fontes vegetais de vitamina A e os retinóides em alimentos como fígado ou gema de ovo”, diz Brown. O óleo de fígado de bacalhau é uma fonte potente deste último. Alimentos alaranjados ou dourados como batata-doce, cenoura, gema de ovo, melão são ricos em vitamina A, mas também o são o espinafre e o brócolis.
Folato
O folato, também conhecido como B9, ajuda a enviar sinais às células natural killer, que são críticas para a resposta imunológica, diz Kirkpatrick. Também ajuda na formação e reparo do DNA.
Melhores fontes: lentilhas e outras leguminosas, como os aspargos, são boas fontes, assim como as folhas verdes como a couve de brócolis, a couve de Bruxelas e a beterraba, junto com o fígado de vaca e de frango.
Vitamina C
A vitamina C é um poderoso antioxidante que faz muitas coisas benéficas para o corpo. Um artigo de pesquisa de 2017 que explorou o impacto da vitamina C na imunidade afirma que ela apoia o trabalho de células epiteliais protetoras e células assassinas. Também é fundamental para ajudar as células imunológicas chamadas macrófagos a limpar as áreas infectadas. “A deficiência de vitamina C resulta em imunidade prejudicada e maior suscetibilidade a infecções”, escreveu Anitra Carr, professora da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, que pesquisa a vitamina C. O estudo observa que comer uma dieta rica em vitamina C é a melhor proteção.
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Melhores fontes: todas as frutas cítricas, de limões e tangerinas a laranjas e toranjas, oferecem uma grande quantidade de vitamina C. O mesmo acontece com kiwis e espinafre, frescos, enlatados ou congelados.
Vitamina D
A vitamina D, também conhecida como vitamina do sol, é crítica para a função imunológica ideal, diz Kirkpatrick. No corpo, ele atua como um hormônio que sinaliza ações nas células e ajuda a combater vírus e infecções. Os baixos níveis de vitamina D estão associados a taxas mais altas de sepse, MRSA e hepatite C. Mas, quando as pessoas têm pelo menos 30 ng / ml de vitamina D na corrente sanguínea, isso pode prevenir ou diminuir a gravidade da pneumonia e infecções respiratórias.
Melhores fontes: Salmão, outros peixes gordurosos e gemas de ovo oferecem pequenas quantidades de vitamina D. A exposição ao sol é uma maneira fácil de sintetizar a vitamina D, a menos que você tenha pele escura, portanto, os suplementos de D3 são essenciais. O epidemiologista nutricional Walter Willett e colegas do T.H. da Universidade de Harvard A Escola de Saúde Pública Chan recomenda tomar um suplemento de 1000 ou 2000 UI por dia se você acredita que seus níveis podem estar baixos – por exemplo, se você tem pele mais escura ou exposição limitada ao sol.
Zinco
O zinco é um micronutriente que acaba nos pós de bebidas efervescentes de vitaminas e em sprays para a garganta, porque há evidências de que ajuda as pessoas a se recuperarem mais rapidamente de resfriados. Duas meta-análises diferentes descobriram que as pessoas que tomaram pastilhas de zinco (75-100 mg) reduziram significativamente a duração do resfriado, desde que o zinco fosse ingerido no início do ciclo de vida do resfriado.
Melhores fontes: você encontrará zinco naturalmente em feijões, leguminosas como lentilhas e uma variedade de nozes, de amêndoas e amendoins a sementes de abóbora. Peixes gordurosos como salmão e cavala também são boas fontes de zinco, diz Brown.
Selênio
O selênio é um mineral traço, como o zinco, mas é menos conhecido. O selênio é exigido por proteínas chamadas selenoproteínas que ajudam a desencadear a resposta imune para combater germes ou vírus invasores. Mas também garante que a resposta não seja muito vigorosa, o que pode causar inflamação e danos às células.
Melhores fontes: “A principal fonte de selênio em qualquer quantidade decente é a castanha do Pará”, diz Kirkpatrick. “A noz que todo mundo joga fora de sua mistura; isso é selênio.” Peixe, frango e presunto também contêm pequenas quantidades de selênio.
Vitamina E
Esse nutriente atua como um antioxidante, protegendo as células de danos e apoiando a criação e a ação das células T, um tipo de glóbulo branco importante para o sistema imunológico. Um artigo de 2019 da Tufts University disse que “embora a deficiência seja rara, a suplementação de vitamina E acima das recomendações dietéticas atuais tem demonstrado melhorar a função do sistema imunológico e reduzir o risco de infecção, particularmente em indivíduos mais velhos.”
Melhores fontes: amêndoas, sementes de girassol e a maioria das sementes são abundantes em vitamina E. Você também a encontrará em abacates, espinafre, manga, abóbora e óleos de cozinha como cártamo e azeitona.