Faça esse treino durante 04 semanas e veja seu corpo mudar

Você está procurando um treino perfeito para ficar em forma e ainda se sentir mais magra e musculosa? Então este é o treino certo para você! Montamos um treino específico para mulheres, com a vantagem de aliar exercícios aeróbicos, cardiovasculares e de força, em um treino não muito longo! Dividimos em dias da semana, para você só chegar na academia e começar! Você também pode adaptar este treino para fazer em casa ou ao ar livre!  Faça este treino por 04 semanas e veja seu corpo mudar:

01 – PRIMEIRO TREINO

@Scott Webb/Unsplash

Comece o treino na esteira, por 15 minutos, e tente correr da seguinte forma: corra, de início, em velocidade média de 9 a 10 Km/h, depois acelere, para 11 a 12 Km/h, por 1 minuto. Comece então a caminhar devagar, em um repouso ativo. Quando se sentir pronta novamente, comece a correr rápido novamente por 2 minutos. Repita o processo aumentando o tempo de corrida rápida! O que você está fazendo é chamado de “burn”, um ciclo que gasta muitas calorias em pouco tempo!

Em seguida, vamos para exercícios de quadríceps, a parte da frente da coxa:

– Leg press: com os pés afastados, e os joelhos sempre na mesma direção deles, faça o movimento com calma, levando de 3 a 4 segundos para completar uma repetição! Ajuste o peso necessário, de forma que não fique fácil e nem impossível de fazer o exercício! Faça 3 séries de 15 repetições cada!

– Cadeira extensora: a subida deve demorar 1 segundo, e a descida 2 segundos, o que faz o movimento ser consciente e concentrado, gerando mais resultados! Faça 3 séries de 15 repetições cada!

– Agachamento livre: você deve colocar uma barra com anilhas nos ombros, separar os pés (em uma distância um pouco mais aberta do que a distância de seus ombros), e descer o seu quadril até formar um ângulo de 90º com o chão, sempre com os joelhos alinhados com a ponta dos pés. Faça o movimento consciente, mais lento na volta, com 3 séries de 10 repetições cada.

– Afundo unilateral: com uma perna na frente e outra atrás, agache, de forma que o joelho de trás quase encoste no chão, e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 12 repetições com cada perna! Você pode utilizar a barra com anilhas ou halteres nas mãos.

– Step up unilateral: pegue dois caixotes (step), coloque um sobre o outro, e suba neles com uma perna, descendo controladamente. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna! Use halteres para dificultar o exercício!

– Agachamento no cross: com a polia baixa e um puxador em barra, faça o agachamento mantendo as costas retas e na vertical! Faça 3 séries de 15 repetições!

02 – SEGUNDO TREINO

@Sven Mieke/Unsplash

Novamente, comece com a corrida (a mesma do primeiro treino)!

Depois, vamos começar um treino de braços! Muitas mulheres não gostam desse treino, mas ele é necessário, e vai ser divertido de fazer!

– Bíceps no cross: com a polia baixa e um puxador em barra, e mantendo os cotovelos na lateral de seu corpo, puxe a barra na direção de seu peito, voltando com calma para a posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições!

– Tríceps corda: com a polia alta, pegue a corda e, mantendo os cotovelos na lateral de seu corpo, puxe-a para baixo, abrindo-a quando chegar em seu quadril. Retorne controladamente! Faça 3 séries de 15 repetições!

– Desenvolvimento ombros: com dois halteres, e os braços erguidos em L na lateral de seu corpo (cotovelos na linha dos ombros), estique os braços acima, elevando os pesos, e volte devagar à posição inicial! Faça 3 séries de 12 repetições!

– Voador: na máquina, na mesma posição de braços do último exercício, empurre as alças para frente, até que se toquem, e volte à posição do início. Faça 3 séries de 12 repetições!

– Remada baixa: no aparelho remador, e com o puxador triângulo, inicie com os braços esticados e traga o puxador até seu abdômen, voltando devagar! Faça 3 séries de 15 repetições!

 

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03 – TERCEIRO TREINO

@Andrea Piacquadio/Pexels

Comece o treino na esteira, com uma corrida, em ritmo médio, por 15 minutos.

Quando terminar, pegue uma corda, e faça 5 séries de pulos por 1 minuto cada!

Depois, faça um agachamento sem peso, da seguinte forma: agache, salte, volte para o agachamento e segure por 3 segundos. Estique as pernas. Repita o movimento por 10 vezes, e faça 4 séries!

Em seguida, o exercício do escalador! De barriga para baixo, coloque as mãos no chão, com os braços esticados alinhados com seus ombros, e as pernas esticadas atrás, apoiadas somente nos dedos do pé. Comece dobrando o joelho e trazendo-o ao seu peito, o mais rápido que conseguir, uma perna de cada vez, alternando-as! Repita o movimento por 1 minuto, em 4 séries!

O próximo exercício é o afundo com salto. Agache e salte, alternando a perna da frente cada vez, por 20 vezes, em 3 séries!

Para terminar, faça 15-25 minutos de bicicleta!

04 – QUARTO TREINO

@Cottonbro/Pexels

Para o quarto treino, vamos trabalhar as posteriores de perna, glúteos e panturrilhas!

– Flexora sentado: na máquina, faça o movimento de forma concentrada, em 4 séries de 12 repetições.

– Stiff: com a barra e anilhas no chão, e os pés separados na distância dos ombros, puxe a barra até ficar em pé, e desça novamente com as costas retas e as pernas levemente flexionadas. Faça 3 séries de 15 repetições!

– Abdutora mecânica: na máquina, faça o movimento controlado, levanto 2 segundos por repetição. 3 séries de 15 repetições.

– Agachamento sumô: com os pés e joelhos abertos em aproximadamente 45º para os lados, agache colocando as costas retas levemente para frente, e sem passar os joelhos das pontas dos pés. Segure um halter com as mãos. 4 séries de 12 repetições.

– Glúteo 4 apoios: com os cotovelos e joelhos apoiados no chão, e caneleiras nas pernas, desdobre a perna, esticando-a para o alto, voltando controladamente. 3 séries de 10 repetições cada perna.

– Panturrilha sentado: na máquina, deixando somente os dedos dos pés apoiados, eleve os calcanhares e retorne. 3 séries de 30 repetições cada!

05 – QUINTO TREINO

@Karl Solano/Pexels

Para o quinto treino da semana, comece na esteira novamente, correndo por 15 minutos! Em seguida, vamos para o treino de abdominais:

– Abdominal supra: é o abdominal mais conhecido, onde você só precisa subir seu tronco até contrair sua barriga, e voltar controladamente! Ao subir, solte o ar, e ao descer, inspire! 3 séries de 12 repetições.

– Abdominal bicicleta: com o tronco levemente erguido, puxe uma perna de cada vez em direção ao peito, ao mesmo tempo que tenta encostar o cotovelo contrário no joelho. 3 séries de 12 repetições (contando 1 repetição sempre na mesma perna)

– Abdominal infra: coloque as mãos embaixo do quadril, e com as pernas retas, eleve-as e abaixe-as, permanecendo por 1 segundo na última posição, sem encostar no chão. 3 séries de 12 repetições.

Volte para a esteira ou faça bicicleta, por mais 15 minutos! Depois, faça:

– Prancha isométrica: com os antebraços e dedos dos pés encostados no chão suba seu corpo reto, com o abdômen contraído, ficando em isometria o máximo de tempo que conseguir. Repita o processo 3 vezes.

– Flexão: caso não consiga fazer a flexão somente apoiada nos pés, coloque os joelhos no chão. Com as mãos no chão na linha dos ombros, mas um pouco mais abertos do que a largura deles, levante o corpo esticando os braços, e volte dobrando-os. Faça quantas repetições conseguir, por 3 séries.

 

Caso queira, você pode fazer o descanso ativo no próximo dia para melhorar os resultados, indo caminhar na rua, ou andar de bicicleta! Não force muito seu corpo além disso! E apenas descanse no outro dia!

Faça esse treino durante 04 semanas e veja seu corpo mudar: Você vai ter resultados incríveis!